|
|
 |
|
UPP TILL EN TREDJEDEL AV ALLA MÄNNISKOR
LIDER AV SÖMNBRIST. IBLAND HAR SÖMNBRISTEN
MEDICINSKA ORSAKER, MEN OFTA BEROR SÖMNBRISTEN
PÅ STRESS ELLER OLÄMPLIGA VANOR. DETTA KAN
MAN SJÄLV RÅDA BOT PÅ.
HÄR FÖLJER LITE TIPS
FÖR DIG SOM HAR SVÅRT ATT SOVA:
|
 |
|
|
| o Skapa rutiner. Bestäm
hur många timmar du behöver sova, planera när
du ska gå och lägga dig och stiga upp och håll
dig till dessa tider även om du sovit dåligt.
|
| o Prova att manipulera ljuset.
Ha dämpad belysning ett par timmar innan du går
och lägger dig och starkt ljus på morgonen
så fungerar den biologiska klockan bättre.
|
| o Ta en avkopplande kvällspromenad.
Varva sedan ner ett par timmar innan du går och
lägger dig. Har du ett jobb som innebär sena
timmar, t.ex. inom restaurangbranschen eller sjukvården,
sätt dig och koppla av en stund när du kommer
hem. |
| o Sluta Röka! Rökning
ger sämre sömn. |
| o Försök att lösa
problem som stressar dig INNAN du går och lägger
dig. Ett sätt att få ur sig stressen kan
vara att skriva ner problemen på papper före
sänggång. Försök att eliminera tankar
med krav och distrahera dig själv med att tex läsa
en bok. |
| o Ät inga kraftiga måltider
sent på kvällen. Men gå inte och
lägg dig hungrig, ta någonting lätt, dock
inte precis innan du kryper i säng. Varm dryck (dock
inte kaffe eller te) kan hjälpa mot sömnlöshet.
En kopp varm mjölk är inte så dumt. |
| o Drick inte kaffe eller te
efter klockan 16.00. |
| o Motion av alla slag är
bra för sömnen. Se dock till att inte träna
för sent på kvällen, då kan du få
problem med att varva ner. |
| o Man sover bäst om det
inte är för varm i sovrummet. 14 - 18 grader
är lagom. Om du fryser, ta en extra filt istället
för att höja värmen. Se till att du har
mörka gardiner så att du inte blir störd
av ljus. |
| o Många sover dåligt
därför att de är oroliga för att inte
vakna i tid. Se till att ha en väckarklocka som
du kan lita på. Om du ändå är orolig,
skaffa en extraklocka. |
| o Blir du lätt störd
av ljud, prova att sova med öronproppar. |
|
|
TA
EN TUPPLUR!
En tupplur på dagen är ett bra botemedel
mot sömnbrist. En liten lur på tjugo minuter
mitt på dagen är mer effektivt än om
du sover ut 2-3 timmar extra en helg. Ordet tupplur
kommer från gammelsvenskan där "tupp"
eller "topp" betyder kort och "lura"
som betyder vila.
|
 |
VAD
HÄNDER NÄR VI SOVER?
Sömnen brukar delas in i lättare REM-sömn,
också ibland kallad drömsömn (REM=rapid
eye movements) och tyngre NREM-sömn (NREM=non-REM).
NREM-sömnen delas sedan in i fyra stadier, där
stadie I är den ytligaste sömnen och stadie
IV den djupaste. Nu har forskarna kommit fram till att
man drömmer både under REM- och NREM-sömn
men att drömmarna eventuellt är mer resonerande
och berättande under REM-sömnen och mer statiska
under NREM-sömnen. Det är framförallt stadie
II-IV, djupsömnen, som gör oss utvilade. Under
natten går vi igenom sömncykler om 90-120 minuter
vardera, under sömncykeln sover man allt djupare
och går från stadie I till IV, och sedan återgår
man till ytligare sömn och REM-sömn. Nattens
första timmar har längre perioder av djupsömn
och därför de viktigaste. |
 |
|
|
| |
|
|
