|
|
VINTERTRÄNING
Aldrig är det så enkelt att hoppa
över träningen som när det är mörkt
och kallt, med släkt och vänner som pockar
och lockar med bjudningar och godsaker. Men det är
nu du avgör om vintern ska bli en formsvacka eller
om du ska ta dig igenom den lite mer utmanande delen
av året och komma ut starkare. Tro inte att du
kan fortsätta träna på vintern som du
gjort under sommaren och hösten. Vintern kräver
lite andra grepp för att hålla motivationen
och disciplinen uppe, oavsett om du håller på
med löpning, cykling, gång eller annan utomhusträning.
Grapevine tipsar om hur du hanterar vinterträningen!
|
 |
|
|
Tänk
över ditt/dina mål med träningen
igen. Är det för att vara i bra form
till ett lopp en viss tidpunkt, för att må
bra, eller är det för att göra
om några kilo fett till muskler?
|
| Skriv
in dina träningspass i kalendern i början
av veckan så blir det svårare att hoppa
över. |
| Träna
när det är ljust. Brukar du träna
utomhus på kvällarna kan det bara idé
att ta en långlunch istället och njuta
av dagsljuset på ditt träningspass. |
| Blir
det för kallt och ruggigt ute för att
du ska trivas, byt ut ett pass mot innebandy eller
ett roligt simpass där du ger allt i 100-meters
intervaller. Fly mörkret och kylan till härliga
inomhuspass på löpband och spinningcyklar |
|
TIPS
FÖR LÖPBAND
När man tränar på löpband
är det lätt hänt att man skruvar
upp maskinen på för hög hastighet
och då riskerar du att få så kallade
hamstringsskador på baksidan av låret.
När man springer på löpband finns
inget naturligt luftmotstånd eller markmotstånd.
Det gör att stegen blir lite onaturligt lätta
och snabba. Musklerna på baksidan av låret
är inte van en sådan extremt snabb anspänning/avspänning.
Ett bra tips är att ställa in löpbandet
på 1% lutning och sedan inte ha högre
hastighet än du brukar springa utomhus. |
BEHÖVER
DU EN SPARK DÄR BAK-
TÄNK SÅ HÄR:
- God mat smakar
ännu bättre efter ett träningspass.
- Ett litet träningspass är bättre
än inget.
- Man får ju passa på nu när det
är snö, eller man får ju passa på
nu när det är snöfritt! |
|
|
|
|
|
HUR
MYCKET SKA MAN HA PÅ SIG NÄR MAN SPRINGER PÅ
VINTERN?
Man klär sig efter lager på lager principen
och det som påverkar mest är naturligtvis hur
kallt det är samt hur mycket det blåser där
man springer samt hur frusen du är. Mellan 0-6 grader
varmt brukar det räcka med underställ och tights
på benen samt kortärmad funktionströja
och långarmat underställ och en vindjacka.
Har du sedan både mössa och vantar så
klarar du dig bra. Man vill ju inte bli för varm
heller och en grundregel brukar vara att man ska frysa
lite de första kilometerna för att sedan hitta
en bra arbetstemperatur när kroppen kommit igång.
Är det kallare än 0 grader - dra på ett
lager till av vindskyddande kläder.
Brukar det vara snötäcke och is där du
bor- köp ett par bra broddar och fortsätt träna
även när marken är vit. Hitta bra plogade/saltade
vägar eller cykelbanor och kör fram och tillbaka. |
|
PASSA
PÅ I SNÖN
Bor du i den delen av landet
som får uppleva snö - grattis!
o Byt ut ett träningspass mot snöskottning
i ett rasande tempo. Tar snön slut hos dig- hjälp
grannen.
o Ta med en kompis och pulsa runt i snön ute
i terrängen med mycket kläder på och gör
lite udda övningar såsom groddhopp, slalomhopp
och lek tafatt som när man var barn. Använd
din fantasi, all träning som ger hög puls under
intervaller eller lite längre perioder är bra
för din kropp.
o Om du tar mycket kläder på dig blir
du lite mindre rörlig och det gör att du minskar
risken för sträckningar och halkskador, man
blir naturligt försiktigare. |
 |
|
 |
KOM
- IGÅNGTRÄNING FÖR BENEN INFÖR
SKIDVECKAN.
Försök att få till fem benträningspass
innan det är dags för din skidresa. Egentligen
behövs det väldigt lite för att få
igång benmusklerna. Benmusklerna är kroppens
största muskelgrupp och den reagerar direkt om
du inte är van att träna benen.
ETT
"LIGHTPROGRAM" FÖR BENEN SOM HJÄLPER
DIG I BACKEN OCH SOM DU KAN GENOMFÖRA FRAMFÖR
TV:N:
25 x 3 upphopp (grodhopp) så högt
du kan.
Spring på stället med höga knälyft
i 1 min x 3
20 x 3 situps för att stärka magen
5 minuters stretching
|
|
|
| |
| |
| |
| |
| |
| |
| |
| |
| |
| |
| |
| |
| |
| |
| |
| |
| |
| |
| |
| |
| |
| |
| |
| |
| |
|
|
